Use a fórmula 220 − idade (anos). Ex: 30 anos → 190 bpm. Para maior precisão, faça um teste de esforço supervisionado.

Qual frequência cardíaca ideal para treino?

Depende do objetivo. Para queima de gordura, 60-70% da FCmax. Para resistência, 70-80%. Para performance, 80-90%.

O que são zonas de treino?

São faixas de intensidade baseadas na % da FCmax. Cada zona treina uma capacidade diferente: aeróbica, anaeróbica, limiar, etc.

FCmax é diferente por sexo?

A fórmula 220 − idade é unissex. Estudos recentes sugerem pequenas variações, mas a diferença é marginal para a maioria dos praticantes.

Como medir frequência cardíaca?

Use smartwatch, monitor cardíaco de peito ou meça manualmente na artéria radial (punho) por 15 segundos e multiplique por 4.

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Idade (anos)FC de Repouso (bpm) — opcional

Com FC de repouso, usa fórmula de Karvonen (mais precisa).

A frequência cardíaca máxima estimada para uma pessoa de 30 anos é de 190 batimentos por minuto, usando a fórmula 220 − idade. Com FC de repouso, a fórmula de Karvonen define 5 zonas de treino.

Como funciona o cálculo de FrequenciaCardiaca

A frequência cardíaca máxima (FCmax) é estimada pela fórmula clássica 220 − idade (anos). Quando informada a frequência de repouso (FCrep), a ferramenta utiliza a fórmula de Karvonen para calcular as zonas de treino: FC alvo = FCrep + (FCmax − FCrep) × % da zona. As 5 zonas são: 1) Recuperação (50-60%) — aquecimento e recuperação; 2) Base Aeróbica (60-70%) — queima de gordura e resistência; 3) Aeróbico (70-80%) — condicionamento cardiovascular; 4) Limiar (80-90%) — velocidade e potência; 5) Máximo (90-100%) — alta performance. Cada zona tem uma barra de progresso visual e descrição. A ferramenta mostra a FCmax, as zonas personalizadas e orienta sobre o uso correto de cada intensidade.

Cálculo baseado em Tanaka et al., 2001 / Karvonen, revisado em Junho/2026

Exemplo prático

Exemplo de zonas para 30 anos, FCrep 60 bpm

1.
Informe a idade (30 anos) e a FC de repouso (60 bpm)
2.
A ferramenta calcula FCmax = 220 − 30 = 190 bpm
3.
Aplica Karvonen: Zona 2 = 60 + (190 − 60) × 0,60 = 138 bpm
4.
Mostra todas as zonas com intervalos personalizados
5.
O usuário visualiza a zona ideal para cada objetivo de treino

Zona 1: 125-134 bpm, Zona 2: 138-151 bpm, Zona 3: 151-164 bpm, Zona 4: 164-177 bpm, Zona 5: 177-190 bpm

Perguntas Frequentes

Como calcular FCmax?: Use a fórmula 220 − idade (anos). Ex: 30 anos → 190 bpm. Para maior precisão, faça um teste de esforço supervisionado.
Qual frequência cardíaca ideal para treino?: Depende do objetivo. Para queima de gordura, 60-70% da FCmax. Para resistência, 70-80%. Para performance, 80-90%.
O que são zonas de treino?: São faixas de intensidade baseadas na % da FCmax. Cada zona treina uma capacidade diferente: aeróbica, anaeróbica, limiar, etc.
FCmax é diferente por sexo?: A fórmula 220 − idade é unissex. Estudos recentes sugerem pequenas variações, mas a diferença é marginal para a maioria dos praticantes.
Como medir frequência cardíaca?: Use smartwatch, monitor cardíaco de peito ou meça manualmente na artéria radial (punho) por 15 segundos e multiplique por 4.

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❤️Guia completoFrequência cardíaca máxima e zonas de treino: como calcular

Aviso: Esta ferramenta é puramente informativa. Não substitui consulta médica ou diagnóstico profissional. Consulte sempre um profissional de saúde habilitado.

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