Frequência cardíaca máxima e zonas de treino: como calcular
Atualizado em 9 de novembro de 2026 · CLICAresolve
Treinar na intensidade certa faz diferença: muito leve, o corpo não evolui; muito forte o tempo todo, aumenta o risco de lesão e cansaço excessivo. A frequência cardíaca é uma das formas mais práticas de controlar essa intensidade.
Neste guia você aprende a estimar a frequência cardíaca máxima, a calcular as zonas de treino e a usar cada uma no dia a dia.
Frequência cardíaca máxima (FCmáx)
A fórmula mais conhecida é FCmáx = 220 − idade. Uma pessoa de 40 anos teria FCmáx estimada de 180 batimentos por minuto (bpm).
Outra fórmula, considerada mais precisa por muitos estudos, é a de Tanaka: FCmáx = 208 − 0,7 × idade. Para 40 anos, dá 180 bpm também, mas os resultados se afastam para pessoas mais jovens ou mais velhas.
Todas são estimativas: a frequência máxima real pode variar 10 a 15 bpm para mais ou para menos. Um teste ergométrico ou ergoespirométrico é a forma mais precisa de saber o seu valor.
Frequência cardíaca de repouso
Meça os batimentos logo ao acordar, ainda deitado, durante um minuto, por alguns dias seguidos, e faça a média. Adultos costumam ficar entre 60 e 100 bpm; pessoas bem condicionadas podem ter valores menores.
Calculando as zonas pelo método de Karvonen
O método de Karvonen usa a frequência de reserva, que é a diferença entre a máxima e a de repouso: FC alvo = FC repouso + (FCmáx − FC repouso) × intensidade.
Exemplo: 40 anos (FCmáx 180) e repouso de 60 bpm. Reserva = 120. Para 70% de intensidade: 60 + 120 × 0,7 = 144 bpm.
As cinco zonas de treino
| Zona | Intensidade | Para que serve |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50% a 60% | Recuperação, aquecimento, caminhada leve |
| Zona 2 | 60% a 70% | Base aeróbica e resistência; dá para conversar |
| Zona 3 | 70% a 80% | Ritmo moderado a forte; melhora o condicionamento |
| Zona 4 | 80% a 90% | Limiar; treinos intervalados e de ritmo |
| Zona 5 | 90% a 100% | Esforço máximo, em tiros curtos |
Faixas aproximadas, em porcentagem da frequência de reserva.
Para iniciantes e para quem treina para saúde, a maior parte do volume costuma ficar nas zonas 2 e 3, com treinos mais intensos uma ou duas vezes por semana.
Cuidados
- Quem tem doença cardíaca, pressão alta, usa medicamentos que alteram os batimentos (como betabloqueadores) ou está começando depois dos 40 anos deve fazer avaliação médica antes de treinos intensos.
- Sintomas como dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitações são motivo para parar o exercício e procurar atendimento.
- Relógios e pulseiras medem bem a tendência, mas podem errar em exercícios com muito movimento de braço.
Perguntas frequentes
- Como calcular a frequência cardíaca máxima?
- A estimativa mais simples é 220 menos a idade. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é uma alternativa considerada mais precisa.
- O que é o método de Karvonen?
- É o cálculo das zonas de treino usando a frequência de reserva: FC repouso + (FCmáx − FC repouso) × intensidade.
- Qual zona queima mais gordura?
- As zonas mais leves usam proporcionalmente mais gordura como combustível, mas o gasto total de energia é maior em intensidades mais altas. A combinação das duas costuma trazer melhores resultados.
- A FC máxima estimada é exata?
- Não. Ela pode variar de 10 a 15 bpm em relação ao valor real; um teste ergométrico mede com precisão.