Que horas devo dormir? Como usar os ciclos do sono
Atualizado em 9 de novembro de 2026 · CLICAresolve
Já dormiu oito horas e acordou se sentindo quebrado? Muitas vezes o problema não é quanto você dormiu, mas em que momento do sono o despertador tocou. O sono acontece em ciclos, e acordar no meio de um ciclo profundo dá aquela sensação de cansaço e confusão.
Entender os ciclos ajuda a escolher a hora de deitar e de acordar e a dormir melhor.
Como funciona um ciclo de sono
Durante a noite, o cérebro passa várias vezes pelas mesmas fases: sono leve, sono profundo e sono REM, fase em que acontecem os sonhos mais vívidos. Cada ciclo completo dura, em média, cerca de 90 minutos, podendo variar entre 70 e 120 minutos.
Ao longo da noite, os primeiros ciclos têm mais sono profundo e os últimos têm mais sono REM. Um adulto costuma completar de 4 a 6 ciclos por noite.
Calculando a hora de dormir
Partindo da hora em que você precisa acordar, volte em blocos de 90 minutos e some cerca de 15 minutos, o tempo médio para pegar no sono.
Exemplo: para acordar às 7h, 5 ciclos (7h30 de sono) levam a dormir às 23h30; somando 15 minutos para adormecer, o ideal é deitar por volta das 23h15. Com 6 ciclos (9 horas), deitar às 21h45.
| Acordar às | 5 ciclos (7h30) | 6 ciclos (9h) | 4 ciclos (6h) |
|---|---|---|---|
| 5h30 | 21h45 | 20h15 | 23h15 |
| 6h00 | 22h15 | 20h45 | 23h45 |
| 6h30 | 22h45 | 21h15 | 0h15 |
| 7h00 | 23h15 | 21h45 | 0h45 |
| 7h30 | 23h45 | 22h15 | 1h15 |
Horários para deitar considerando 15 minutos para pegar no sono.
Quantas horas de sono são necessárias
Para a maioria dos adultos, as recomendações de entidades de medicina do sono ficam entre 7 e 9 horas por noite. Adolescentes precisam de mais (8 a 10 horas) e idosos costumam ter sono mais leve e fragmentado. Dormir 6 horas de vez em quando não é um problema, mas como hábito costuma deixar um déficit de sono acumulado.
Dicas para dormir melhor
- Mantenha horários regulares, inclusive no fim de semana.
- Evite cafeína nas 6 a 8 horas antes de dormir.
- Reduza telas e luz forte na última hora antes de deitar.
- Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
- Evite refeições pesadas e álcool perto da hora de dormir: o álcool ajuda a pegar no sono, mas piora a qualidade do sono na segunda metade da noite.
- Se a insônia, o ronco forte ou o cansaço diurno forem frequentes, procure um médico: podem ser sinais de distúrbios como apneia do sono.
Perguntas frequentes
- Quanto dura um ciclo de sono?
- Em média cerca de 90 minutos, variando entre 70 e 120 minutos de pessoa para pessoa e ao longo da noite.
- Que horas devo dormir para acordar às 7h?
- Para completar 5 ciclos, deite por volta das 23h15; para 6 ciclos, por volta das 21h45, já contando 15 minutos para adormecer.
- Por que acordo cansado mesmo dormindo muito?
- Acordar no meio de um ciclo de sono profundo causa sensação de cansaço. Também podem influenciar horários irregulares, álcool, cafeína e distúrbios como a apneia.
- A conta dos ciclos é exata?
- Não. Os 90 minutos são uma média; use o cálculo como referência e observe como você se sente.