Quantas calorias eu gasto por dia? Metabolismo basal e gasto total
Atualizado em 9 de novembro de 2026 · CLICAresolve
Saber quantas calorias o corpo gasta por dia ajuda a planejar a alimentação, seja para manter, perder ou ganhar peso. Esse gasto tem duas partes principais: o metabolismo basal, que é a energia para manter o corpo funcionando em repouso, e a energia gasta com movimento e exercício.
As fórmulas dão uma estimativa, não um valor exato. Mesmo assim, são muito úteis como ponto de partida.
Metabolismo basal (TMB)
A taxa metabólica basal é a energia que o corpo usa para respirar, manter a temperatura, bater o coração e fazer todas as funções vitais. Uma das fórmulas mais usadas hoje é a de Mifflin-St Jeor:
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5.
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.
Exemplo: mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm. TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 ≈ 1.370 kcal por dia.
Gasto total: multiplicando pelo nível de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (exercício 1 a 3 vezes por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 vezes por semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 vezes por semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (treino intenso diário ou trabalho físico pesado) | 1,9 |
Na mulher do exemplo, moderadamente ativa: 1.370 × 1,55 ≈ 2.120 kcal por dia. Esse é o gasto estimado para manter o peso.
Calorias gastas em atividades
Para atividades específicas, usa-se o MET (equivalente metabólico), que indica quantas vezes a atividade gasta mais energia do que o repouso. A conta é: kcal ≈ MET × peso (kg) × horas de atividade.
Exemplos de MET aproximados: caminhada leve (3,5), bicicleta em ritmo moderado (7), corrida a 8 km/h (8), musculação moderada (3,5 a 5). Uma pessoa de 70 kg correndo por 30 minutos a 8 km/h gasta cerca de 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Como usar o resultado para mudar o peso
- Para perder peso, o mais seguro costuma ser um déficit moderado, de algo entre 300 e 500 kcal por dia abaixo do gasto total.
- Para ganhar massa, um pequeno superávit, junto com treino de força e proteína adequada.
- Evite dietas com calorias muito abaixo do metabolismo basal sem acompanhamento profissional.
- Reavalie a cada poucas semanas: conforme o peso muda, o gasto também muda.
Por que o resultado é uma estimativa
Fórmulas não enxergam a composição corporal, a genética, o sono, o estresse e doenças como o hipotireoidismo. Por isso, use a calculadora de gasto calórico como ponto de partida e ajuste conforme os resultados reais. Para distribuir as calorias entre proteínas, carboidratos e gorduras, use a calculadora de macronutrientes. Pessoas com condições de saúde devem buscar orientação de nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
- Quantas calorias eu gasto por dia?
- Calcule o metabolismo basal (por exemplo, pela fórmula de Mifflin-St Jeor) e multiplique pelo fator do seu nível de atividade, que vai de 1,2 a 1,9.
- O que é metabolismo basal?
- É a energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais, como respiração, circulação e temperatura.
- Quantas calorias cortar para emagrecer?
- Um déficit moderado, de cerca de 300 a 500 kcal por dia, costuma ser mais sustentável. Para planos específicos, procure um nutricionista.
- As calculadoras são exatas?
- Não. Elas dão estimativas baseadas em médias da população; o gasto real pode variar de pessoa para pessoa.